葉酸を効率よく摂取するために

ヒトの体は食品中に含まれる栄養素を余さず吸収し、利用できるわけではありません。むしろ食品中の栄養素の多くは、吸収できずに体を素通りして排泄されてしまいます。

 

必要な葉酸を効率よく摂取するための方法をご紹介します。

吸収効率に優れたサプリを利用しましょう

厚生労働省では妊娠を希望する女性に、栄養補助食品(サプリメント)を利用して1日0.4㎎の葉酸を摂取するように推奨しています。

食品中の葉酸は失われやすい上、体に吸収しにくい

料理をする女性

葉酸は熱に弱い上に水溶性のビタミンです。そのため食品中の葉酸は調理の過程で約半分が分解・流出して失われてしまいます。

 

また食品中の葉酸はポリグルタミン酸といい、いくつもの葉酸がくっついた構造になっています。

 

これを腸で吸収するには一度バラバラに消化する必要がありますが、消化途中で壊れたりうまく消化できないなどで、食べた量の50%程度しか吸収することができないんです。

 

つまり食品中の葉酸は調理で半分が失われ、体内でも半分は吸収できませんから、食べた量の約25%しか利用できないということになるんです!

 

なんてもったいない・・・。

食品では正確な摂取量を計算できないのも問題

食品は季節や産地、1つ1つの品物によって栄養素の含有量がバラバラなのも問題。例えば葉酸の多い食品は?で紹介しているように、ほうれん草100gあたりの葉酸含有量は210μgとされています。

 

はかり

しかしこれはあくまで一般的な平均値にすぎません。無農薬・有機栽培など理想的な状態で栽培された旬のほうれん草と、季節外れにハウス栽培されたほうれん草とでは栄養素は変わってきてしまうんです。

 

食品からの葉酸摂取は実際に摂取できた量を計れないため、サプリメントの利用が必要になるのです。

サプリメントの葉酸は吸収効率が高い!

一方サプリメントの中の葉酸は科学的に合成されたプテロイルモノグルタミン酸です。(ポリグルタミン酸を配合するサプリもありますが)

 

プテロイルモノグルタミン酸では葉酸が1つ1つバラバラで存在するため腸から吸収されやすく、摂取した量の85%程度が体内に吸収できると考えられています。

 

調理が必要ないため分解や流出の恐れも無く、推奨量を間違いなく摂取できるのはサプリメントのとても大きなメリットです。効率よく確実に葉酸を摂取するにはサプリメントで摂る必要があるということです。

 

天然葉酸の方が安全で効果が高いって本当?でも紹介しているように、葉酸による神経管閉鎖障害リスクの低減効果が示された欧米の研究でも、使われた葉酸はサプリメントつまりプテロイル・モノグルタミン酸(いわゆる合成葉酸)です。

 

プテロイル・モノグルタミン酸配合の葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリ

厚生労働省が推奨する、体への吸収効率が高い「プテロイル・モノグルタミン酸」を配合する葉酸サプリメント。葉酸以外に26種類もの天然素材由来のビタミン、ミネラルを配合してあるので、妊娠期・授乳期の栄養不足気味なママをサポートしてくれます。有名人にも愛用者多数!

 

月2,000円以下で続けられるAFCの女性100人の声から生まれた葉酸サプリもおすすめです。

葉酸サプリメントの効果的な摂り方

サプリメントを飲む女性

サプリメントは栄養補助食品と呼ばれるように食品の一種ですので、必要量を1日3回に分けてとったほうが吸収効率が良いという意見があります。

 

また葉酸は水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは空腹時のほうが吸収率が良いため、食事中や食後よりも食事と食事の合間での摂取が良いと思われます。

 

ただし葉酸以外にも多くのビタミンやミネラル、その他栄養素を配合してある製品もあり、葉酸以外の栄養素も効率よく吸収できなければサプリメントとして期待される効果が得られません。

 

製品に摂り方についての指定がある場合はそれに従うようにしましょう。

 

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