葉酸の推奨量と耐容上限量とは?

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ビタミンやミネラルを考える上で知っておきたい、摂取量に関する専門用語が2つあります。それが「推奨量」「耐容上限量」です。ちなみに葉酸の場合、妊婦の推奨量は1日480μg、耐容上限量は1,400μgとなっています。

 

「あれ?妊婦に必要な葉酸は1日400μgなんじゃないの?」と混乱される方もいるかも知れませんね。そのあたりの理由も含めて説明してみましょう。

 

女性の葉酸摂取基準と平均摂取量
一般女性妊婦授乳婦
推奨量240480340
耐容上限量140014001400
平均摂取量20代225225225
30代、40代245245245

推奨量とは最低限摂っておきたい量のこと

推奨量と聞くと「最適な摂取量」と勘違いしてしまいそうですが、実はそうではありません。栄養学の調査・研究で判明している「最低このくらい摂れば欠乏症にはなりませんよ」という、実は控えめな数字なんですよ。

 

推奨量以下だと欠乏症になる可能性が十分にあるわけですから、必ず推奨量以上を毎日摂取することが望ましいという事になります!

 

サラダ

ではなぜ妊婦やベビ待ちの妊活女性に1日400μgの葉酸摂取が勧められるのか?といえば、食事からも葉酸を摂取しているからです。その量は20代女性の場合でおよそ225μgと言われています。

 

また厚労省が推奨しているのは食事以外に栄養補助食品で400μgの葉酸を摂取すること」です。食事の分と合わせれば600μg以上を毎日摂取することができ、推奨量を十分クリアできるんですね。

食事からだけで葉酸を摂ることの問題点とは?

よくある勘違いが「葉酸を食事から400μg摂れればいいんでしょ?」というもの。でもこれでは推奨量の480μgを完全に下回るので全然足りないんです(;'∀')

 

また食品中の葉酸量は正確に知ることは不可能なので、赤ちゃんを神経管閉鎖障害(先天奇形の一種)から守りたいなら、葉酸はサプリメントで摂取する必要があることを知ってくださいね。

耐容上限量を超えると今度は過剰症が心配に

もう一方の耐容上限量は、「これを超えて摂取すると過剰症の心配がありますよ」という量のこと。ビタミンやミネラルなど微量栄養素は私たちが生きていく上で欠かせませんが、摂りすぎも体に負担をかけてしまうんですね。

 

葉酸の過剰症には発熱・紅斑・かゆみ・呼吸障害などが知られており、またビタミンB12欠乏症の診断を困難にするという問題も指摘されています。

 

とはいえごく稀に発生する過剰症例から危険量を推測し、その数字からさらに安全性を高めて設定された数値なので、1日や2日耐容上限量を超えて摂取したところで特に問題はありません。

 

何度も説明しているように葉酸は食品から摂りづらくサプリを利用しない限り推奨量すら満たせない人がほとんど。耐容上限量を超えないか心配するよりも推奨量を満たす方に気を付けるのが大切です。

葉酸をサプリから摂取することの重要性

神経管閉鎖障害のリスクを減らせる

母子手帳には神経管閉鎖障害のリスクを減らすのに、妊娠前から妊娠初期の葉酸摂取が重要と記述があります。

 

食品からの摂取とともに、栄養機能食品(葉酸サプリ)の服用は神経管閉鎖障害の発生を減らすことも明記されています。

葉酸サプリ服用が推奨される理由

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食品に含まれる葉酸(ポリグルタミン酸)は吸収効率が低く摂ったうちの50%程度しか吸収できません。また水溶性で熱にも弱いため調理の過程で失われやすいく、食品中の葉酸だけでは推奨量を満たすことは困難です。
>>詳細は「効果的な摂取方法」へ

 

母子手帳にもあるとおり葉酸の栄養機能食品、つまり葉酸配合のサプリメントを上手に利用することが、確実に推奨量の葉酸を摂取する方法として最適ですよ。

 

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