葉酸の多い食品は?

葉酸が多く含まれている食品は、主に緑黄色野菜やレバーなどです。他にもいろいろな食品に含まれていますので、献立作りの参考にどうぞ。
葉酸を豊富に含む食品の一例

 

食品100gあたりの葉酸含有量

※単位はμg(マイクログラム)

鶏レバー

1300

牛レバー

1000

うなぎ(肝)

380

枝豆

260

モロヘイヤ

250

パセリ

220

ほうれん草

210

アスパラガス

180

酒粕

170

クレソン

150

卵黄

140

そら豆

120

サニーレタス

120

納豆

120

ブロッコリー

120

いくら

100

ひじき(乾)

84

煮干し

74

パン粉

54

めかぶ

36


 

もっといろいろな食品に含まれる葉酸量を知りたい方は、「簡単!栄養andカロリー計算」をご覧ください。当ページに記載の葉酸含有量についても「簡単!栄養andカロリー計算」の情報を参考にさせていただきました。

 

食品中の葉酸含有量についての注意点

ただし食品中の葉酸はポリグルタミン酸型であり、調理で50%が失われるうえ、体内での吸収効率も50%程度。つまり実際に体内に吸収できるのは、食品中の葉酸量の25%に過ぎない事になります。

詳しくはこちら:>>効果的な摂取方法

このため1日400μgの葉酸を食品から摂取するには、ほうれん草なら762g、牛レバーなら160g、キャベツなら2,052gも食べる必要があります。

 

ムリムリ!

 

1日にこんなに食べれるわけありませんね。。また葉酸以外の栄養素を摂りすぎる弊害も考えられますから、1つの食品を過剰に食べ過ぎることにメリットはありません。

厚労省はサプリでの葉酸摂取を推奨しています

厚生労働省では「神経管閉鎖障害の発症リスクの低減に関する報告書」の中で、特に健康補助食品(サプリメント)を利用した葉酸摂取に言及しています。

 

吸収効率の安定しない食品からの葉酸摂取ではなく、サプリメントでしっかりと補うことが大切です。

 

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